Here is the translation to French:
Qu'est-ce que la vitamine B ?
Les vitamines B sont un groupe de huit vitamines hydrosolubles essentielles au bon fonctionnement et au bien-être du corps. Chaque vitamine B a un rôle unique à jouer dans le corps, mais elles agissent souvent ensemble pour soutenir le métabolisme cellulaire, la production d'énergie et la fonction du système nerveux. Les huit vitamines B comprennent :
- B1 (thiamine)
- B2 (riboflavine)
- B3 (niacine)
- B5 (acide pantothénique)
- B6 (pyridoxine)
- B7 (biotine)
- B9 (acide folique ou folate)
- B12 (cobalamine)
Les vitamines B se trouvent-elles dans les aliments ?
Les vitamines B se trouvent naturellement dans une variété d'aliments. Voici quelques exemples d'aliments qui contiennent des vitamines B :
- Viande, comme le bœuf, le porc et l'agneau
- Poissons et fruits de mer, comme le saumon, le thon et les crevettes
- Volaille, comme le poulet et la dinde
- Produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage
- Œufs
- Produits à base de céréales complètes, comme le pain, les pâtes et le riz. (Non recommandé)
- Haricots et lentilles (Non recommandé)
- Légumes, comme les épinards, le brocoli et les pommes de terre
- Fruits, comme les bananes, les oranges et les avocats
Peut-on surdoser la vitamine B ?
La plupart des vitamines B sont hydrosolubles, ce qui signifie que le corps excrète tout excès par l'urine. Cela rend plus difficile le surdosage de ces vitamines par l'alimentation. Cependant, une consommation excessive de vitamines B peut entraîner des effets secondaires et des impacts négatifs sur la santé, tels que des rougeurs cutanées, des nausées, des vomissements et des lésions nerveuses. Il est donc important de ne pas dépasser les doses recommandées lorsque vous prenez des suppléments.
La valeur UL (Upper Level ou Tolerable Upper Intake Level) est un terme utilisé en nutrition pour indiquer la quantité maximale quotidienne d'un nutriment qui peut être consommée sans risquer des effets négatifs sur la santé. La valeur UL est déterminée par des panels d'experts qui évaluent les recherches scientifiques disponibles sur les nutriments et leurs risques potentiels. Ils prennent en compte toutes les sources connues du nutriment, y compris l'alimentation, les suppléments et, dans certains cas, les aliments enrichis. Les valeurs UL pour les différentes vitamines B sont les suivantes :
- Vitamine B1 (Thiamine) : aucune valeur UL enregistrée. Les effets négatifs sur la santé sont peu probables même en cas de forte consommation.
- Vitamine B2 (Riboflavine) : aucune valeur UL enregistrée. Les effets négatifs sur la santé sont peu probables même en cas de forte consommation.
- Vitamine B3 (Niacine – Acide nicotinique) : 10 mg pour l'acide nicotinique et 900 mg pour le nicotinamide
- Vitamine B6 (Pyridoxine) : 25 mg
- Biotine : aucune valeur UL enregistrée. Les effets négatifs sur la santé sont peu probables même en cas de forte consommation.
- Acide folique (folate) : 1000 µg
- Vitamine B12 (Cobalamine) : aucune valeur UL enregistrée. Les effets négatifs sur la santé sont peu probables même en cas de forte consommation.
- Acide pantothénique : aucune valeur UL enregistrée. Les effets négatifs sur la santé sont peu probables même en cas de forte consommation.
Combien de vitamine B faut-il ?
Les besoins en vitamines B varient en fonction de l'âge, du sexe, du mode de vie et de l'état de santé. Les apports journaliers recommandés (AJR) pour chaque vitamine B varient. Voici quelques exemples d'AJR pour les adultes :
- B1 (thiamine) : 1,2 mg pour les hommes ; 1,1 mg pour les femmes
- B2 (riboflavine) : 1,3 mg pour les hommes ; 1,1 mg pour les femmes
- B3 (niacine) : 16 mg pour les hommes ; 14 mg pour les femmes
- B5 (acide pantothénique) : 5 mg pour les hommes et les femmes
- B6 (pyridoxine) : 1,3-1,7 mg selon l'âge et le sexe
- B7 (biotine) : 30 µg pour les hommes et les femmes
- B9 (acide folique) : 400 µg pour les hommes et les femmes
- B12 (cobalamine) : 2,4 µg pour les hommes et les femmes
Notez que les AJR diffèrent de l'Apport Optimal Quotidien (AOQ). L'AOQ est un indicateur de la quantité d'un nutriment nécessaire pour atteindre une santé optimale, plutôt que de simplement éviter les maladies dues à une carence. L'AOQ prend en compte des facteurs tels que la génétique, le stress, l'environnement et les conditions de santé personnelles, ce qui signifie qu'il est généralement plus élevé que les AJR. Les suppléments de vitamines B tiennent généralement compte de l'AOQ.
Peut-on avoir des effets secondaires avec les vitamines B ?
Il est possible d'avoir des effets secondaires des vitamines B, tels que des rougeurs cutanées, des nausées, des vomissements et des lésions nerveuses, en cas de consommation excessive. Cependant, dans la plupart des cas, les vitamines B étant hydrosolubles, elles sont éliminées par l'urine.
Sources & Références
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6
Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. Perm J. 2022 PMCID: PMC9662251.
