La Soja Est-elle Toujours Nocive pour la Santé ?
La réponse dépend du type de soja que vous consommez : une saucisse de soja transformée ou une soupe miso traditionnelle préparée à partir de fèves de soja fermentées et biologiques. Les protéines de soja isolées présentes dans de nombreux plats végétariens industriels comme les saucisses, les burgers et les nuggets sont parmi les aliments les plus transformés et nocifs que vous puissiez consommer. En revanche, le soja fermenté, que l’on trouve dans la sauce soja, le tempeh ou le miso, est moins nocif. Ce n’est pas un aliment santé, mais il est bien meilleur que les edamames, les protéines de soja ou les saucisses de soja.
Histoire de la Fève de Soja
La culture du soja a commencé il y a plusieurs milliers d’années en Asie, où il était utilisé comme engrais vert pour enrichir le sol grâce à ses propriétés fixatrices d’azote. Les Asiatiques n'ont commencé à consommer les fèves que bien plus tard, principalement sous forme fermentée (lacto-fermentée).
En Occident, l’huile de soja bon marché a commencé à être produite au début du XXe siècle. Aujourd’hui, elle se retrouve dans une multitude de produits, allant de la lécithine et des "matières grasses végétales" présentes dans de nombreux aliments, jusqu’à l’encre d’impression, les peintures et les détergents. Un problème est que des résidus d’hexane, utilisé lors de l'extraction industrielle de l'huile et des protéines, peuvent subsister dans les produits finis, selon le Cornucopia Institute.
Les excédents issus de la production d’huile étaient initialement destinés à l’alimentation animale. Cependant, grâce à un processus d’isolation, il est devenu possible d’extraire les protéines de soja isolées. En y ajoutant divers ingrédients tels que des arômes, des conservateurs, des édulcorants, des émulsifiants et des nutriments synthétiques, cette masse peu appétissante a été rendue utilisable pour l’alimentation humaine.
Le soja que nous consommons aujourd’hui est donc très différent des plats traditionnels à base de soja consommés en Asie. Aux États-Unis, les protéines de soja isolées sont si courantes que les Américains consomment plus de soja que les Japonais et les Chinois.
Comment sont Produites les Protéines de Soja Isolées ?
La fabrication des protéines de soja isolées, que l’on trouve dans de nombreux substituts de viande végétariens et compléments protéinés, se fait dans des usines où le soja est d’abord mélangé à une solution alcaline pour éliminer les fibres. La masse obtenue est ensuite plongée dans un bain d’acide, neutralisé par une nouvelle solution alcaline. Ce processus acide est effectué dans des cuves en aluminium, ce qui peut entraîner une contamination par l’aluminium. La masse est ensuite séchée par pulvérisation à haute température et pressée sous haute pression. Ces températures élevées dénaturent les protéines, les rendant plus difficiles à digérer pour l’organisme. C’est pourquoi les animaux nourris au soja ont besoin de suppléments en lysine et en méthionine pour une croissance normale, selon le Select Committee on GRAS Substances (SCOGS).
Phytoestrogènes et Isoflavones dans le Soja
Selon Kwok MK, Leung GM, et al., et Miniello VL, Moro GE, et al., les chercheurs ont découvert dans les années 1960 que les fèves de soja contiennent des antioxydants appelés isoflavones. Cette découverte a lancé une vaste campagne de recherche, avec des dizaines de milliers d’études sur les effets potentiels du soja et des isoflavones sur la santé. Une découverte importante est que certaines isoflavones présentes dans le soja ont des propriétés similaires à celles des œstrogènes. Des études ont montré que les enfants consommant beaucoup de lait de soja présentent des niveaux élevés de phytoestrogènes, ce qui a été associé à des effets hormonaux comme une puberté précoce, bien que les preuves restent insuffisantes (Kwok MK, Leung GM, et al. 2012), (Miniello VL, Moro GE, et al. 2003).
Selon Setchell KD, Clerici C., il semble nécessaire d’avoir certaines bactéries intestinales spécifiques pour métaboliser ces composés œstrogéniques. Ces bactéries sont surtout présentes chez les populations asiatiques, alors qu’elles sont beaucoup moins courantes chez les Occidentaux (Setchell KD, Clerici C. 2010). Cela pourrait expliquer pourquoi les Asiatiques tolèrent mieux le soja que les Occidentaux. Il convient également de noter que les recherches sur le soja impliquent souvent des doses très élevées, parfois uniquement sous forme de protéines isolées ou d’isoflavones spécifiques. Ces méthodes ont été critiquées, ce qui a conduit les National Institutes of Health (NIH) des États-Unis à publier de nouvelles directives pour les futures recherches sur le soja.
Antinutriments dans le Soja
Un problème majeur du soja est sa teneur élevée en acide phytique. L’acide phytique se lie aux minéraux pour former des sels insolubles appelés phytates, ce qui peut limiter leur absorption. L’acide phytique est présent dans tous les aliments riches en fibres, en particulier les céréales complètes et les légumineuses, mais il est particulièrement abondant dans les fèves de soja. En général, le trempage et la cuisson sous pression permettent de réduire l’acide phytique, mais dans le cas des fèves de soja, il est plus difficile à éliminer.
Selon Messina M, Redmond G., un autre inconvénient du soja est sa teneur en composés goitrogènes, susceptibles de perturber la fonction thyroïdienne, en particulier en cas de carence en iode (Messina M, Redmond G. 2006).
Comme toutes les légumineuses, le soja contient également des lectines, un type d’antinutriment qui peut être toxique. Les lectines peuvent contribuer à une perméabilité intestinale accrue ("intestin perméable"). Cependant, la cuisson des fèves élimine la majeure partie de ces composés.
Comment Préparer le Soja de Manière Optimale ?
Nous déconseillons la consommation de soja non fermenté. Si vous souhaitez néanmoins en consommer, il est préférable de le tremper dans de l’eau avec du citron toute une nuit, de jeter l’eau, puis de cuire les fèves à l’autocuiseur et de les fermenter si possible. La fermentation réduit considérablement la teneur en acide phytique, lectines et saponines, tout en produisant de bonnes bactéries lactiques.
Produits à Base de Soja, Japon et Okinawa
Sur l’île d’Okinawa au Japon, connue pour la longévité et la santé de ses habitants, la consommation de soja se limite à une ou deux portions par jour, soit environ 12 % de l’apport calorique total, selon l’étude Okinawa Centenarian Study (Suzuki M et al., 2001). Les fèves de soja y sont préparées de manière traditionnelle, souvent fermentées ou germées, et consommées en petites quantités.
Les produits modernes comme les protéines de soja isolées ou l’huile de soja hydrogénée devraient être évités. Certaines études suggèrent que le soja génétiquement modifié résistant au RoundUp pourrait augmenter les risques de maladies, selon Séralini GE et al. (2014).
Protéines Alternatives
Pour ceux qui recherchent des protéines végétales sans les inconvénients du soja, nous recommandons ces protéines.
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