Magnésium – le minéral dont la plupart d’entre nous ont besoin en plus grande quantité

Le magnésium est un minéral que l’on retrouve en grande quantité dans notre corps. Cependant, on en trouve peu dans le sang (environ 1 % y est stocké), tandis que près de la moitié se trouve dans les os. Il est donc évident que le magnésium est essentiel pour maintenir la santé des os et des dents, mais il joue également bien d’autres rôles.  

Santé osseuse

La recherche dans ce domaine a été relativement négligée, mais une nouvelle étude menée par les universités de Bristol et d’Europe de l’Est a démontré que le magnésium peut prévenir les fractures jusqu’à 44 %. Les chercheurs ont suivi 2 245 hommes finlandais d’âge moyen pendant 20 ans. Les résultats ont révélé que les hommes avec de faibles niveaux de magnésium dans le sang avaient un risque accru de fractures, en particulier au niveau des hanches. Aucun des 22 participants présentant des niveaux élevés de magnésium n’a souffert de fractures durant cette période de 20 ans.

Le reste des réserves de magnésium du corps se trouve dans les cellules, les muscles, et d’autres tissus et organes. Là, il est utilisé pour diverses fonctions vitales, notamment la régulation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, et du taux de sucre dans le sang. Il est également nécessaire pour détendre les muscles et les vaisseaux sanguins après contraction, assurer le bon fonctionnement des nerfs, et libérer des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.  

Production d’énergie

Un autre rôle crucial du magnésium concerne la production d’énergie au niveau cellulaire. L’énergie des cellules est produite dans les mitochondries, ces petites centrales où l’énergie provenant des nutriments est convertie en ATP à l’aide de l’oxygène. Pour renforcer la production d’ATP dans le corps, on peut soit augmenter le nombre total de mitochondries, soit améliorer leur efficacité. L’exercice est un excellent moyen d’accroître le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires. Cependant, pour créer de nouvelles mitochondries, les mitochondries existantes doivent copier leurs gènes, ce qu’elles font grâce à des enzymes activées par le magnésium.

Un déficit en magnésium dans les muscles peut donc rendre plus difficile la formation de nouvelles mitochondries. De plus, un stress oxydatif excessif peut endommager les mitochondries, réduisant leur efficacité. Heureusement, elles peuvent se réparer elles-mêmes grâce aux mêmes enzymes dépendants du magnésium utilisés pour produire l’ATP.

La vitamine D a besoin de magnésium pour fonctionner

Pas moins de 600 enzymes dans le corps nécessitent du magnésium pour être activés, et divers nutriments dépendent de ce minéral pour être utilisés efficacement. La vitamine D est l’un d’eux. En l’absence de magnésium suffisant, la vitamine D ne peut pas être métabolisée correctement et reste sous une forme inactive. Dans ce cas, prendre des suppléments de vitamine D peut augmenter les niveaux de calcium et de phosphate, même en cas de carence en vitamine D, ce qui accroît le risque de calcification des vaisseaux sanguins si le niveau de magnésium dans le corps est faible.

Risque élevé de carence

Pour éviter une carence en magnésium, il est nécessaire d’en consommer régulièrement. Cependant, il est difficile de définir un apport quotidien optimal. En général, 300 mg de magnésium par jour sont recommandés. Cependant, l’alimentation occidentale standard n’en fournit qu’environ la moitié. Aux États-Unis, où des mesures ont été effectuées, jusqu’à la moitié de la population risque de consommer trop peu de magnésium. Ce besoin augmente également pendant la grossesse. Une équipe de chercheurs indique que plus de la moitié des femmes en âge de procréer consomment probablement trop peu de magnésium.

Environ 10 % des besoins quotidiens en magnésium proviennent de l’eau potable (surtout l’eau dure). Les autres principales sources sont les légumes verts à feuilles sombres. Les noix, les graines, et les céréales complètes en contiennent également de grandes quantités, tandis que les légumineuses, les fruits, la viande, et le poisson en contiennent des quantités modérées. Les produits laitiers contiennent les niveaux les plus bas. Cependant, nous ne recommandons ni les céréales complètes ni les légumineuses (à moins qu’elles ne soient cuites sous pression).

Un problème majeur est que les niveaux de magnésium et d’autres minéraux ont diminué dans nos aliments au cours des dernières décennies en raison de l’utilisation de pesticides et d’engrais dans l’agriculture industrielle. Le magnésium disparaît également lorsque les aliments sont transformés. Par conséquent, les niveaux moyens de magnésium sont faibles chez les personnes qui consomment beaucoup de sucre, de céréales raffinées, et de graisses transformées.

Il est malheureusement difficile de mesurer les niveaux de magnésium car la plupart de ce minéral se trouve dans les cellules ou les os. La méthode la plus courante consiste à effectuer une analyse sérique, bien que les niveaux de magnésium dans le sang soient faiblement corrélés avec les niveaux totaux de magnésium dans le corps ou dans les tissus.

Les niveaux de magnésium dans le sérum sont souvent plus faibles après des exercices d’endurance ou une activité physique intense, ainsi que durant les trois derniers mois de la grossesse. La teneur en magnésium des os diminue également avec l’âge. Les patients hospitalisés, en particulier en soins intensifs, présentent plus souvent des niveaux faibles de magnésium.

Vaisseaux et glycémie

Une équipe de chercheurs a examiné les niveaux de magnésium sérique chez 1 276 personnes (moitié femmes, moitié hommes) âgées de 30 à 75 ans. Ils ont testé divers paramètres de laboratoire, notamment la pression artérielle et la glycémie, et ont effectué des scanners des artères coronaires des participants pour déterminer si les niveaux de magnésium étaient associés à un risque accru de problèmes vasculaires. Les résultats ont montré que ceux avec les niveaux les plus élevés de magnésium avaient un risque réduit de 48 % d’hypertension artérielle, de 69 % de difficultés à réguler la glycémie, et de 42 % de problèmes vasculaires, par rapport à ceux avec les niveaux les plus bas.

Une étude néerlandaise confirme les effets vasodilatateurs du magnésium et montre que les suppléments de magnésium aident à réduire la rigidité artérielle chez les personnes en surpoids. De plus, ils peuvent aider contre les migraines.

Dépression

Le magnésium joue également un rôle dans la lutte contre l’inflammation dans le corps, une inflammation qui est liée, entre autres maladies, à un risque accru de dépression. Plusieurs équipes de recherche ont confirmé l’existence d’une relation entre le magnésium et la dépression. Dans une étude clinique avec 126 participants adultes souffrant de dépression légère à modérée, on a constaté que 248 mg de magnésium pur par jour semblaient être un complément sûr et efficace, ou une alternative aux médicaments. Plusieurs autres effets positifs, tels que la réduction des maux de tête et des crampes musculaires, signes fréquents d’une carence en magnésium, ont été rapportés.

L’avantage des suppléments de magnésium est qu’ils sont généralement bien tolérés et entraînent peu d’effets secondaires. Certains produits peuvent cependant provoquer des selles molles et/ou des nausées, mais ce n’est pas le cas des suppléments de magnésium de Greatlife, qui contiennent les formes les plus « douces » de magnésium.

Le Magnésium M4 contient les formes les plus facilement absorbées de magnésium. Pour ceux qui ont du mal à avaler des gélules, il est possible de les ouvrir et de saupoudrer le contenu sur des aliments consommés immédiatement. 

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