Les graisses saturées sont-elles dangereuses ?

Graisse saturée

La graisse saturée est un type de graisse solide à température ambiante, que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et certaines huiles végétales comme l'huile de coco et l'huile de palme. Elle joue un rôle essentiel dans l'alimentation et constitue une source de vitamines liposolubles nécessaires, comme les vitamines A, D, E et K.

Graisse saturée et cholestérol

Selon le chercheur Ancel Keys, qui a présenté son hypothèse dans les années 1950, la graisse saturée était considérée comme la principale cause des maladies et de l'augmentation du taux de cholestérol. Cependant, des recherches ultérieures ont remis en question la validité de cette théorie en soulignant d'autres facteurs liés au régime alimentaire occidental moderne. Des études ont montré qu'une surconsommation d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés d'origine végétale, de graisses trans, de glucides raffinés ainsi que des carences en minéraux, vitamines et antioxydants essentiels pourraient jouer un rôle plus important dans les maladies que la simple consommation de graisses saturées.

Selon Mozaffarian, D. et al., c'est une combinaison de divers facteurs alimentaires qui peut entraîner la formation de plaques et des maladies. L'analyse des graisses dans les caillots sanguins a révélé qu'environ 26 % seulement sont des graisses saturées, tandis que la majorité est constituée de graisses insaturées, dont la moitié sont des graisses polyinsaturées. Cela souligne l'importance d'une vision plus nuancée de la consommation de graisses et de son lien avec les maladies.

La graisse saturée est-elle vraiment si nocive qu'on le prétend ?

Chow, C. K., & Gray, J. I. expliquent que la graisse saturée non altérée, c'est-à-dire non chauffée à des températures excessives ou chimiquement traitée, est essentielle pour le corps pour plusieurs raisons :

1. La graisse saturée représente au moins 50 % des membranes cellulaires, leur apportant structure et protection.
2. Elle est essentielle à la solidité des os, car elle permet une incorporation efficace du calcium dans les os.
3. Elle réduit le lipoprotéine(a), une substance qui peut augmenter les risques de problèmes corporels.
4. Elle a un impact positif sur le système immunitaire.
5. Elle est nécessaire pour que le corps puisse utiliser efficacement les acides gras essentiels. Les acides gras oméga-3 prolongés sont mieux conservés dans les tissus lorsque l'alimentation est riche en graisses saturées.
6. Les acides gras saturés à 18 et 16 atomes de carbone sont préférés par le cœur, ce qui explique pourquoi la graisse autour du cœur est très saturée. Le cœur utilise cette réserve de graisse en cas de stress.
7. Les acides gras saturés à chaîne courte et moyenne ont des propriétés antimicrobiennes importantes.

Lait maternel

Le lait maternel contient une proportion plus élevée de cholestérol que la plupart des autres aliments. De plus, près de 50 % des calories du lait maternel proviennent des graisses, dont une grande partie est constituée de graisses saturées. Le cholestérol et les graisses saturées sont essentiels pour la croissance des enfants, en particulier pour le développement du cerveau. Est-il plausible que l'évolution, au cours de millions d'années, ait produit une substance si cruciale pour le développement des enfants, tout en étant aussi dangereuse que le prétend l'hypothèse lipidique ? Cela semble peu probable, tant du point de vue statistique qu'évolutionnaire. Bien sûr, certaines graisses sont moins bénéfiques pour nous. Pour distinguer les bonnes graisses des mauvaises, il est nécessaire d'examiner de plus près la chimie des graisses.

Chimie des graisses

Les graisses sont composées d'acides gras formés de longues chaînes d'atomes de carbone et d'hydrogène, reliées par un groupe carboxyle (COOH) à une extrémité et un groupe oméga (CH3) à l'autre. Elles se divisent généralement en graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Les acides gras saturés ont le maximum d'atomes d'hydrogène liés à chaque atome de carbone, sans doubles liaisons le long de la chaîne de carbone. Les monoinsaturés ont une double liaison, tandis que les polyinsaturés en ont deux ou plus.

Les graisses ne se différencient pas seulement par leur saturation mais aussi par la longueur de leurs chaînes. Les acides gras courts (4 à 6 atomes de carbone) sont toujours saturés et ont des propriétés antimicrobiennes, protégeant contre les bactéries, virus et champignons dans le système digestif. Ils sont absorbés directement sans nécessiter de sels biliaires, ce qui influence leur métabolisme et leur rôle potentiel dans la régulation du poids. Les acides gras à chaîne moyenne (8 à 12 atomes de carbone), comme ceux présents dans le beurre et l'huile de coco, partagent également ces propriétés antimicrobiennes. L'acide laurique et l'acide caprylique sont deux exemples aux multiples bienfaits pour la santé. Les chaînes longues (14 à 18 atomes de carbone) peuvent être saturées, monoinsaturées ou polyinsaturées. Enfin, les chaînes très longues (20 à 24 atomes de carbone) sont souvent très insaturées, comme les oméga-3 EPA et DHA, qui contiennent 20 atomes de carbone.

Les acides gras polyinsaturés : pas toujours bénéfiques

Il est politiquement correct de dire que les graisses polyinsaturées sont saines et que les graisses saturées sont nocives. Cela a conduit à un changement dans la consommation de graisses. Au début du XXe siècle, les graisses provenaient principalement du beurre, du saindoux, du suif, de l'huile de coco et de petites quantités d'huile d'olive. Aujourd'hui, les graisses consommées proviennent principalement des huiles végétales polyinsaturées comme celles de soja, de maïs, de tournesol et de colza. Jusqu'à 30 % des calories dans le régime occidental moderne proviennent des graisses végétales polyinsaturées, ce qui a été associé à divers problèmes de santé. Les acides gras trans provenant d'huiles végétales hydrogénées sont particulièrement dangereux. Selon Ramsden, Christopher E., et al., une des raisons pour lesquelles les graisses polyinsaturées peuvent être nocives est leur tendance à s'oxyder ou à rancir lorsqu'elles sont chauffées, exposées à l'air ou à l'humidité. Les graisses rances contiennent des radicaux libres qui attaquent les membranes cellulaires, les globules rouges et endommagent l'ADN/ARN, ce qui déclenche des mutations nuisibles dans les tissus.

Trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3

Simopoulos, Artemis P., souligne l'importance du rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 pour maintenir une bonne santé. L'étude examine également le déséquilibre dans le régime alimentaire moderne entre ces deux types d'acides gras et ses effets négatifs sur les processus inflammatoires et d'autres problèmes de santé. Les résultats mettent en lumière l'importance de maintenir un équilibre adéquat entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l'alimentation.

Bien que l'acide gras essentiel oméga-6 soit nécessaire, le régime occidental moderne fournit des quantités disproportionnées d'oméga-6 par rapport à l'oméga-3. Le rapport optimal devrait être d'environ 2:1, c'est-à-dire deux parts d'oméga-6 pour une part d'oméga-3, représentant environ 4 à 5 % de l'apport calorique total. Aujourd'hui, ce ratio est d'environ 20:1, ce qui provoque un déséquilibre affectant la production de prostaglandines, augmentant ainsi la tendance aux inflammations. Une carence en oméga-3 est également associée à divers problèmes de santé. Les huiles végétales polyinsaturées contiennent très peu d'oméga-3 par rapport aux oméga-6.

Malheureusement, l'agriculture industrielle a également réduit la teneur en oméga-3 des œufs, du poisson et de la viande, qui contiennent normalement une proportion élevée d'oméga-3 par rapport aux oméga-6. Par exemple, les œufs biologiques de poules nourries naturellement (insectes et plantes vertes) contiennent un rapport oméga-6/oméga-3 d'environ 1:1, tandis que les œufs conventionnels contiennent jusqu'à 19 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. L'huile de lin n'est pas une bonne source d'oméga-3, car seulement 1 à 5 % de l'ALA (acide alpha-linolénique) qu'elle contient est converti en EPA et DHA, les formes d'oméga-3 facilement utilisables par le corps. De plus, beaucoup d'huiles de lin disponibles sur les étagères sont déjà rances.

Pourquoi la graisse saturée a-t-elle une si mauvaise réputation ?

La réponse réside dans l'hypothèse lipidique. Cette théorie, connue sous le nom d'"hypothèse lipidique", a eu un énorme impact médiatique. Ancel Keys a continué à étudier la corrélation entre les graisses et les maladies cardiovasculaires. Sa plus célèbre étude, la "Seven Countries Study", lancée en 1958 et achevée en 1970, a examiné plus de 12 000 hommes âgés de 40 à 59 ans dans 16 régions de sept pays. Keys et ses collègues ont conclu que les pays avec une forte consommation de graisses saturées avaient un taux élevé de maladies cardiaques. Mais est-ce vraiment le cas ?

Exclusion de données

Si la théorie de Keys était correcte, les régions avec des taux élevés de cholestérol auraient dû montrer des taux élevés de mortalité, et vice versa. Une analyse complète des données a révélé que ce n'était pas le cas. En fait, Keys avait exclu des données qui contredisaient sa théorie. Par exemple, le groupe de Corfou avait un taux de cholestérol légèrement inférieur à celui du groupe de Crète, mais une mortalité sept fois plus élevée. On a constaté que des régions avec des taux de cholestérol similaires en Italie, Slovénie et Finlande présentaient des taux de mortalité très différents. L'étude "Seven Countries Study" était basée sur des erreurs fondamentales dans la sélection des données. Le statisticien Russell H. Smith a déclaré :

"… la méthodologie d'évaluation des observations était très incohérente et douteuse. Une analyse approfondie des taux de mortalité et de la relation entre le régime alimentaire et le nombre de décès révèle de grandes incohérences et contradictions… Il est presque inconcevable que 'The Seven Countries Study' ait été réalisée avec un tel manque de rigueur scientifique. Il est également choquant que la NHLBI/AHA ait ignoré ces négligences dans leurs nombreuses revues enthousiastes de l'étude… En résumé, la relation entre le régime alimentaire et [les maladies attribuées à la graisse saturée] pour 'The Seven Countries Study' ne peut pas être prise au sérieux par des chercheurs objectifs et critiques."

L'étude "Seven Countries Study" a été sévèrement critiquée et rejetée au fil des ans, mais les médias continuent de s'accrocher aux résultats erronés. D'autres études ont suivi, mais n'ont pas pu démontrer que les graisses saturées et le cholestérol étaient dangereux.

Conclusion

L'hypothèse lipidique ou l'étude "Seven Countries Study" a profondément influencé la perception occidentale des graisses, entraînant une augmentation de 400 % de la consommation d'huiles végétales insaturées entre 1910 et 1970. Cela a conduit à une augmentation marquée de divers problèmes de santé. Aujourd'hui, 40 % des décès sont liés à ces maladies. L'idée que les graisses saturées sont nocives est l'un des plus grands malentendus dans le domaine de la nutrition et de la santé modernes.

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