Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?

Que dit le champion du monde Bruce Ames sur les compléments alimentaires ?

On entend souvent dire que les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires, point final. Est-ce vrai ? Les compléments alimentaires ne remplaceront jamais une alimentation variée, mais affirmer que « si vous mangez équilibré, vous n’avez pas besoin de compléments alimentaires » est simpliste. Per Arne Öckerman, professeur émérite en chimie clinique, l’explique parfaitement en citant l’un des géants de la biochimie de notre époque, Bruce Ames :

« Bruce Ames est l’un des géants de notre époque dans le domaine médical. Il est connu de tous les chercheurs en médecine à travers le monde pour ses méthodes de mesure de l’impact sur les gènes. Il a également été précurseur dans l’étude des dommages causés par les radicaux libres. Récemment, Bruce Ames a publié des travaux montrant que des niveaux trop bas de nutriments essentiels, ce qui est courant dans la population, augmentent les risques de maladies graves. Cela concerne notamment les dommages potentiels sur le génome. Bruce Ames affirme que ces carences jouent un rôle mille fois plus important pour la population que l’effet combiné de tous les pesticides et métaux lourds. Il recommande donc les compléments alimentaires pour toute la population, affirmant que cela serait extrêmement rentable en réduisant considérablement les maladies à un coût faible. »

Bruce Ames est professeur de biochimie et de biologie moléculaire à l’Université de Californie, Berkeley, aux États-Unis, et chercheur principal au Children’s Hospital Oakland Research Institute. Il est également membre de la prestigieuse National Academy of Sciences aux États-Unis. Bruce Ames a reçu la U.S. National Medal of Science, et ses plus de 450 publications scientifiques l’ont placé à la 23e position des scientifiques les plus cités dans le monde pendant une décennie. C’est l’un des chercheurs les plus respectés au monde en biochimie et biologie moléculaire, et il est probablement plus sage de lui faire confiance lorsqu’il recommande les compléments alimentaires que d’écouter d’autres avis.

Dr Mark Hyman, directeur de la célèbre Cleveland Clinic aux États-Unis, conseiller pour les questions de santé de la Fondation Clinton, membre du Forum économique mondial sur les questions de santé globale, lauréat du Linus Pauling Award et rédacteur médical pour le Huffington Post, déclare au sujet des compléments alimentaires :

« Vous n’avez besoin de compléments alimentaires QUE si vous consommez des aliments sauvages, frais, entiers, biologiques, non génétiquement modifiés, cultivés localement dans des sols riches en minéraux et en nutriments, non transportés sur de longues distances ni stockés pendant des mois avant consommation… si vous travaillez en plein air, ne respirez que de l’air pur non pollué, buvez uniquement de l’eau propre, dormez neuf heures par nuit, bougez chaque jour, êtes exempt de stress chronique et n’êtes pas exposé à des toxines environnementales. »

Peu de personnes peuvent se reconnaître dans la description de Mark Hyman. Cependant, les compléments alimentaires doivent évidemment être de la plus haute qualité, car des compléments de mauvaise qualité peuvent causer plus de mal que de bien. Certaines études prétendent que les compléments sont inutiles ou même nocifs. Ces études concernent souvent des compléments de faible qualité et/ou des doses inappropriées. À notre connaissance, il n’existe pas d’étude montrant des effets nocifs ou une faible efficacité des compléments de haute qualité pris à des doses appropriées. La question de savoir si les compléments sont nécessaires ou non n’est pas binaire ; elle dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, l’activité physique, les antécédents médicaux, l’alimentation, la grossesse, l’allaitement, le lieu de résidence, l’exposition aux radicaux libres et aux toxines, la santé intestinale, le niveau de stress, pour ne citer que quelques exemples.

1. Nous ne mangeons pas aussi équilibré que nous le pensons

Une enquête menée par Sifo montre que 70 % des Suédois pensent manger équilibré, mais seulement 30 % consomment réellement 500 grammes de fruits et légumes par jour, comme le recommande l’Agence suédoise pour l’alimentation. Seuls 7 % mangent du poisson trois fois par semaine, comme également recommandé. Ces chiffres montrent ce que beaucoup savent probablement déjà : nous pensons manger équilibré, mais ce n’est souvent pas le cas.

2. Manger équilibré ne suffit pas toujours

Des études montrent que même ceux qui mangent réellement équilibré n’atteignent pas des niveaux suffisants de vitamines et de minéraux essentiels. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2006 a examiné des athlètes, des amateurs de sport et des personnes sédentaires ayant une alimentation équilibrée. Aucun d’entre eux n’atteignait des niveaux adéquats de vitamines ou de minéraux. (Misner, 2006).

Il est donc fréquent de croire que l’on mange équilibré alors que ce n’est pas le cas, et même ceux qui le font n’obtiennent pas nécessairement tous les nutriments dont leur corps a besoin.

3. Les apports journaliers recommandés sont inférieurs aux niveaux optimaux

Les valeurs de référence pour les apports journaliers en vitamines et minéraux sont très basses. Elles sont fixées pour prévenir les carences nutritionnelles, mais pas pour que le corps fonctionne de manière optimale, ce qui représente une grande différence. Par exemple, l’apport journalier recommandé en vitamine C, selon les recommandations nutritionnelles nordiques pour les femmes âgées de 25 à 50 ans, est de 95 mg par jour. C’est la dose nécessaire pour éviter le scorbut, une maladie de carence. Selon nous, cette dose est bien trop faible pour permettre à la vitamine C d’accomplir ses nombreuses autres fonctions importantes dans le corps. En effet, la vitamine C fait bien plus que prévenir le scorbut. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) mentionne que :

• La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine C aide à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
• La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• La vitamine C réduit la fatigue et l’épuisement.
• La vitamine C participe à la formation normale de collagène, essentielle à la fonction normale des vaisseaux sanguins.
• La vitamine C joue un rôle dans la formation normale de collagène, bénéfique pour les os.
• La vitamine C soutient la formation normale de collagène pour le bon fonctionnement des cartilages.
• La vitamine C contribue à la santé des gencives, de la peau et des dents grâce à la formation normale de collagène.
• La vitamine C soutient le métabolisme énergétique normal.
• La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
• La vitamine C soutient les fonctions psychologiques normales.
• La vitamine C aide à régénérer la forme réduite de la vitamine E.
• La vitamine C améliore l’absorption du fer.

4. La diminution des vitamines et minéraux dans nos sols et aliments

Moins de minéraux dans les fruits et légumes

Les plantes absorbent les nutriments disponibles dans le sol. L’utilisation d’engrais chimiques réintroduit le potassium, l’azote et le phosphore, mais cela épuise progressivement les autres minéraux du sol. Ce phénomène, appelé appauvrissement des sols, signifie que les fruits et légumes cultivés sur des terres fertilisées chimiquement contiennent moins de minéraux que ceux cultivés sans engrais chimiques. Une étude réalisée par Thomas D. et publiée dans Nutrition and Health a examiné la diminution des minéraux dans les cultures entre 1940 et 1999. Les résultats sont alarmants : potassium -16 %, magnésium -24 %, fer -27 %, calcium -46 %, sodium -49 %, zinc -59 %, cuivre -76 %. Même le potassium a diminué malgré l’usage d’engrais chimiques.

Malheureusement, la majorité de nos aliments proviennent de cultures fertilisées chimiquement, ce qui signifie que nous consommons des niveaux de minéraux plus bas que ce dont nous avons besoin.

Moins de minéraux dans les sols agricoles suédois

Lorsque l’Université suédoise des sciences agricoles a mené des analyses sur les sols de culture de blé d’hiver datant des années 1960, les chercheurs ont constaté une diminution importante de minéraux comme le fer, le cuivre et le zinc dans les sols agricoles. (Kirchmann H et al., 2009).

Moins de nutriments dans les fruits et légumes

Une étude majeure menée par Donald Davis et son équipe de l’Université du Texas a comparé les données nutritionnelles de 43 fruits et légumes entre 1950 et 1999. Elle a révélé une baisse significative des protéines, calcium, phosphore, fer, riboflavine (vitamine B2) et vitamine C. Les chercheurs attribuent cette diminution aux méthodes agricoles modernes visant à améliorer des caractéristiques telles que la taille et la résistance aux parasites, souvent au détriment de la qualité nutritionnelle. (Davis et al., 2004).

Moins de minéraux dans les sols du monde entier

Le professeur John Crawford, expert internationalement reconnu dans les domaines de la nutrition des sols et des plantes, écrit sur le blog du Forum économique mondial :

« Une estimation approximative du taux actuel de dégradation des sols agricoles suggère que nous n’aurons plus de sol arable dans environ 60 ans. Environ 40 % des terres agricoles mondiales sont considérées comme dégradées ou gravement détériorées. Cela signifie que 70 % de la couche arable... a disparu. Les pratiques agricoles actuelles épuisent le carbone du sol, le rendant moins résistant et moins riche en nutriments... Même les sols agricoles bien gérés en Europe sont en train de disparaître à un rythme insoutenable. »

5. Le déséquilibre de la flore intestinale

Les déséquilibres de la flore intestinale sont courants et peuvent entraîner des difficultés dans l’absorption des nutriments. Les troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable (SCI), les inflammations intestinales, la constipation chronique, le reflux gastro-œsophagien ou d'autres troubles digestifs subcliniques sont fréquents, et leur prévalence semble augmenter. Ces problèmes réduisent l’absorption des vitamines et minéraux essentiels, augmentant ainsi le besoin en compléments alimentaires.

6. L’exposition aux toxines

Nous sommes exposés à plus de toxines aujourd’hui que jamais dans l’histoire de l’humanité. Des recherches indiquent que les toxines, seules ou en combinaison (effet cocktail), peuvent jouer un rôle clé dans l’apparition de maladies. Selon Lavezzi AM et al., les toxines et les perturbateurs endocriniens peuvent avoir un impact très négatif sur la santé. Les niveaux recommandés de certains nutriments essentiels pourraient être insuffisants pour aider l’organisme à se détoxifier. (Lavezzi AM et al., 2023).

7. Certaines situations nécessitent des apports nutritionnels accrus

Dans certaines circonstances, un besoin accru en nutriments est nécessaire. Lorsque les aliments sont pauvres en nutriments, ou en cas d’exposition aux toxines ou de troubles digestifs, les besoins nutritionnels peuvent être plus élevés que prévu.

Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont besoin de nutriments supplémentaires

Les athlètes ou ceux qui reprennent une activité sportive après une pause tombent souvent malades. Cela s’explique par le stress oxydatif induit par l’exercice. Les radicaux libres produits pendant l’entraînement peuvent endommager les cellules. Lester Packer, chercheur à l’Université de Californie, Berkeley, a démontré que les antioxydants réduisent ces dommages. Il est essentiel de compléter son alimentation avec des antioxydants pour minimiser ces effets. (Packer, L., 1997).

Les femmes enceintes ou essayant de concevoir ont besoin de nutriments supplémentaires

Une femme en âge de procréer qui souhaite concevoir un enfant a besoin, même avec une alimentation équilibrée, d’un apport en acide folique, une vitamine hydrosoluble également appelée vitamine B9. L’acide folique est essentiel pour prévenir les malformations du tube neural (comme le spina bifida) chez le fœtus, comme l’a démontré une étude menée par Wald NJ et al. publiée dans l’American Journal of Public Health en 2009. L’acide folique est souvent présent dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis, tandis que le folate, sa forme naturelle, se trouve dans des aliments comme le foie ou la levure.

Il est conseillé de prendre un supplément d’acide folique ou de folate 3 à 6 mois avant de tomber enceinte. Cependant, il est préférable de ne pas consommer un seul type de vitamine B pendant une période prolongée, car les huit vitamines du complexe B fonctionnent ensemble. Il est donc recommandé d’opter pour un complément multivitaminé spécialement conçu pour les femmes enceintes ou souhaitant concevoir.

Des études, comme celle de Summers BL et al., publiée dans Clinical and Experimental Research, montrent également que la supplémentation en zinc pendant la grossesse peut réduire les risques de croissance asymétrique chez le fœtus. De plus, les niveaux de DHA (acide docosahexaénoïque, une forme essentielle d’oméga-3) dans le sang de la mère jouent un rôle crucial dans le développement cérébral du fœtus. Une étude menée par Colombo J et al. (Child Development, 2004) a démontré que les bébés nés de mères ayant des niveaux élevés de DHA présentent de meilleures capacités d’attention et un développement accéléré durant les premiers mois de vie. Comme la consommation de poisson peut être limitée en raison des contaminants environnementaux, il est conseillé aux femmes enceintes de se supplémenter en DHA.

Les carences en fer sont également fréquentes pendant la grossesse. Un complément de fer peut être nécessaire pour atteindre des niveaux adéquats, car il est difficile d’en obtenir suffisamment uniquement par l’alimentation.

Les femmes allaitantes ont également besoin de nutriments supplémentaires

Les recherches montrent que l’allaitement est associé à des capacités cognitives supérieures chez les enfants par rapport aux nourrissons nourris au lait maternisé, probablement en raison des acides gras oméga-3 présents dans le lait maternel. Bruce Holub, professeur émérite, recommande une supplémentation en DHA après l’accouchement pour favoriser le développement cognitif de l’enfant.

Une étude menée par Helland IB et al. (Pediatrics, 2003) a révélé que les mères qui prenaient 1183 mg de DHA et 803 mg d’EPA par jour pendant leur grossesse et durant les trois mois suivant l’accouchement avaient des enfants présentant un développement psychologique et intellectuel supérieur à l’âge de quatre ans.

Les femmes allaitantes peuvent également bénéficier d’un multivitaminé spécifique pour maintenir des niveaux optimaux de vitamines et minéraux, en particulier le DHA et le fer.

Les personnes âgées ont besoin de nutriments supplémentaires

Les personnes de plus de 70 ans peuvent nécessiter des apports accrus en calcium et en vitamine D. Ces nutriments sont essentiels pour prévenir les fractures osseuses, comme le montre l’étude de Bischoff-Ferrari et al. (Journal of Bone and Mineral Research, 2004). La vitamine D est principalement synthétisée lorsque la peau est exposée au soleil, mais cette production diminue considérablement avec l’âge et pendant les mois d’hiver. La supplémentation en vitamine D est donc souvent nécessaire pour maintenir une bonne santé osseuse et immunitaire.

Les végétariens, végétaliens ou fruitariens ont des besoins spécifiques

Les régimes végétariens et végétaliens peuvent entraîner des carences en zinc, fer, vitamine B12, iode et calcium, comme indiqué dans une étude de Neufingerl N et al., publiée dans Nutrients (2021). La conversion de l’acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les graines et les noix, en formes bioactives d’oméga-3 (EPA et DHA) est très faible, ce qui rend ces régimes particulièrement vulnérables aux carences en oméga-3.

Les fumeurs ou les personnes exposées aux toxines ont besoin de plus d’antioxydants

Les fumeurs présentent souvent des niveaux inférieurs de vitamine C dans le sang, quelle que soit la qualité de leur alimentation. Cela s’explique par la consommation accrue d’antioxydants pour neutraliser les radicaux libres générés par la fumée de cigarette. Les personnes exposées à des toxines environnementales dans les zones urbaines ou industrielles devraient également envisager des suppléments riches en antioxydants.

Les personnes souffrant de troubles digestifs ont des besoins accrus

Les troubles gastro-intestinaux peuvent entraîner une absorption réduite des nutriments. Des recherches montrent que les probiotiques et compléments alimentaires peuvent être une solution sûre et efficace pour améliorer les fonctions intestinales et réduire les symptômes digestifs.

Les habitants des régions nordiques durant l’hiver ont besoin de vitamine D

En raison du manque de lumière solaire suffisante pendant les mois d’hiver, il est difficile d’obtenir des niveaux adéquats de vitamine D sans supplémentation. La vitamine D est essentielle pour le système immunitaire et la santé osseuse. Des études montrent que la majorité des habitants des pays nordiques souffrent de carence en vitamine D durant cette période.

Les compléments alimentaires : plus importants qu’on ne le pense

Nous pensons manger équilibré, mais ce n’est souvent pas le cas. Même en mangeant varié, il est difficile d’atteindre des niveaux optimaux de nutriments en raison de l’appauvrissement des sols, des déséquilibres intestinaux et de l’exposition accrue aux toxines. Les apports journaliers recommandés visent à prévenir les carences, mais ils ne suffisent pas à optimiser la santé et les performances physiques ou à faire face au stress et aux agressions environnementales. Les compléments alimentaires, lorsqu’ils sont de qualité, sont une solution accessible pour combler ces lacunes et optimiser notre bien-être.

Les personnes vivant sous stress chronique ont des besoins accrus en nutriments

Le stress chronique peut augmenter considérablement les besoins en vitamines et minéraux. Les vitamines du groupe B, le magnésium et les antioxydants sont particulièrement importants pour soutenir le système nerveux et réduire les effets négatifs du stress. La supplémentation peut aider à restaurer un équilibre en cas de stress prolongé.

Les sportifs d’endurance ont des besoins spécifiques

Les personnes pratiquant des sports d’endurance produisent une quantité élevée de radicaux libres, ce qui peut dépasser la capacité antioxydante naturelle du corps. Des études montrent que la supplémentation en antioxydants, comme la vitamine E, la vitamine C et la coenzyme Q10, peut améliorer les performances sportives et protéger les cellules contre le stress oxydatif. (Vasankari, T. J., et al. 1997).

Les compléments alimentaires comme assurance santé

Face à une alimentation moderne souvent insuffisante en nutriments essentiels, aux sols appauvris, à l’exposition accrue aux toxines, et aux besoins accrus liés à certaines conditions de vie ou états physiologiques, les compléments alimentaires de haute qualité représentent une solution accessible. Ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais ils complètent les apports nutritionnels, optimisent la santé et soutiennent le corps face aux défis du quotidien.

Si vous souhaitez un protocole personnalisé ou des conseils sur les compléments alimentaires, contactez-nous à [email protected].

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