Comment savoir si un complément alimentaire est bon ou non ?

Une multitude de compléments alimentaires

Il existe une multitude de compléments alimentaires sur le marché, et de plus en plus apparaissent chaque jour. Malheureusement, il n'est pas possible de juger de la qualité uniquement à partir de l'apparence de l'étiquette ou du matériel publicitaire. Ils peuvent être extrêmement attrayants et bien faits, mais cela ne dit rien sur la qualité réelle de ce qu'il y a dans le pot. Il faut lire les petites lignes, examiner chaque ingrédient, découvrir la méthode de fabrication et, surtout, savoir d'où proviennent les matières premières pour évaluer un complément alimentaire. Cependant, ce n'est pas une tâche facile, mais greatlife.se vous guide et vous explique ce que vous devez rechercher la prochaine fois que vous choisissez un complément alimentaire. Il existe un point important à garder à l'esprit lorsque vous lisez cet article :

Il est préférable de ne pas prendre de compléments alimentaires de mauvaise qualité plutôt que de prendre des formes bon marché de compléments alimentaires et espérer qu'ils feront malgré tout un peu de bien. Les compléments de mauvaise qualité peuvent, dans le meilleur des cas, ne peut-être avoir qu'un effet minime si vous avez de la chance, mais dans le pire des cas, ils peuvent causer des dommages à votre corps au fil du temps. Les compléments alimentaires contiennent des nutriments qui sont à leur tour les éléments constitutifs de chaque cellule de votre corps, de votre système immunitaire et de votre santé. Ces éléments essentiels contribueront à votre bien-être à la fois à court et à long terme ; ce n'est pas quelque chose avec lequel on peut être négligent. Il y a peu de produits pour lesquels la qualité est aussi importante que pour les compléments alimentaires.

Compléments alimentaires synthétiques ou basés sur des aliments complets ?

De manière simplifiée, on peut dire que lors de la fabrication de compléments alimentaires synthétiques, une vitamine ou un minéral est fabriqué et isolé. La poudre est ensuite comprimée en un comprimé ou mise dans une capsule. En revanche, pour la fabrication de compléments alimentaires à base d'aliments complets, on utilise des aliments entiers qui sont séchés et réduits en jus, puis séchés pour devenir une poudre. En général, la poudre est associée à une vitamine ou à un minéral et pressée en un comprimé ou mise dans une capsule. Faut-il choisir des compléments alimentaires synthétiques ou des compléments à base d'aliments complets ? La réponse est que les deux peuvent être bons. Il est préférable de prendre un complément synthétique isolé de haute qualité plutôt qu'un complément à base d'aliments complets de faible qualité.

Potence

Un argument souvent avancé est que les compléments alimentaires synthétiques peuvent être fabriqués avec une puissance beaucoup plus élevée que les compléments à base d'aliments complets. Un complément synthétique de 1000 mg de vitamine C contient 1000 mg d’acide ascorbique par capsule ou comprimé. Pour un bon complément à base d’aliments complets, il faut environ 4000 mg de contenu de capsule pour fournir 1000 mg d’acide ascorbique, ce qui nécessiterait des capsules ou des comprimés beaucoup trop grands. Un bon complément à base d’aliments complets contient normalement jusqu’à 400 mg de vitamine C par comprimé. Est-ce pire que la version synthétique qui contient 1000 mg d’acide ascorbique ? Si nous supposons que les deux ont la même qualité élevée, nous osons dire que le complément alimentaire à base d’aliments complets est meilleur, car il contient des aliments entiers avec des cofacteurs, des enzymes, des peptides et d’autres substances qui peuvent augmenter l'absorption dans le corps.

Lee KW et al. de l’Université Cornell ont publié une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition montrant que les flavonoïdes tels que la quercétine, l’épicatéchine et le procyanidine B(2) contribuent davantage à l’activité antioxydante totale des pommes, plutôt que l’acide ascorbique (Lee KW et al. Agric Food Chem. 2003).

Boyer J et al. de l’Université Cornell ont montré dans une étude publiée dans Nature que l’activité antioxydante totale pour 100 g de pommes (environ une portion de pomme) correspond à environ 1500 mg de vitamine C. Cependant, la quantité de vitamine C dans 100 g de pommes est d’environ 5,7 mg. La vitamine C est un puissant antioxydant, mais cette recherche montre que presque toute l’activité antioxydante des pommes provient de nombreux autres composés. La vitamine C dans les pommes a contribué à moins de 0,4 % de l’activité antioxydante totale (Boyer J et al. Nutr J. 2004).

Bien que la vitamine E synthétique (All-rac-alpha-tocopheryl acetate, également appelée dl-alpha-tocopherol) soit absorbée par le tractus intestinal de manière aussi efficace que la vitamine E naturelle (RRR-alpha-tocopheryl acetate, également appelée d-alpha-tocopherol), des recherches de Burton GW et al. publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition ont montré que la vitamine E naturelle a environ deux fois plus de disponibilité pour atteindre différents tissus du corps par rapport à la vitamine synthétique (Burton GW et al. Am J Clin Nutr. 1998).

La vitamine E est en réalité un groupe de huit composés naturellement présents qui incluent quatre tocophérols et quatre tocotriénols, désignés comme alpha-, beta-, gamma- et delta-. Des recherches de Georgousopoulou EN et al. publiées dans Maturitas suggèrent que même les tocotriénols jouent un rôle important pour la santé (Georgousopoulou EN et al. Maturitas. 2017). Très peu de compléments contiennent la forme naturelle de d-alpha-tocophérol ainsi que tous les autres tocophérols et tocotriénols.

Les sources naturelles et synthétiques de vitamine E ont montré une biodisponibilité similaire. Cependant, des recherches de Gázquez A et al. publiées dans les Annals of Nutrition and Metabolism ont révélé que la forme naturelle de la vitamine E a une activité antioxydante plus élevée dans le plasma fœtal à la naissance. Il semble donc que la bioactivité de la vitamine E naturelle soit plus élevée que celle de la vitamine E synthétique correspondante (Gázquez A et al. Ann Nutr Metab. 2023). La leçon à tirer en ce qui concerne les compléments est que l’efficacité ne réside pas principalement dans la dose, mais dans la qualité.

Que contient mon complément alimentaire ?

Il existe des compléments alimentaires allant des plus bon marché, souvent inutiles, aux plus chers, qui sont souvent, mais pas toujours, très bons. Les matières premières et le processus de fabrication sont ce qui détermine le prix de votre complément, et si vous devez prioriser quelque chose pour votre santé, ce sont de bons aliments et de bons compléments. N'est-ce pas plus important que tous les nouveaux jeans et les visites au café ? Les compléments de mauvaise qualité, qu'ils soient à base d’aliments complets ou synthétiques, peuvent causer plus de tort que de bien.

Supposons que vous preniez un supplément de calcium bon marché à base de gluconate de calcium, qui contient 9 % de calcium et 91 % de glucose. Le gluconate de calcium a une concentration en calcium relativement plus faible par rapport à d’autres compléments de calcium. La biodisponibilité fait référence à la quantité de calcium provenant d’un supplément qui est absorbée et devient disponible pour le corps. Le corps absorbe donc relativement mal cette forme de calcium. Pour améliorer l’absorption, le gluconate de calcium est traité avec de l’acide chlorhydrique (acide gastrique). Cette forme de calcium ne va probablement pas aider vos os, il existe plutôt un risque de calcification et de formation de pierres dans le corps. Pourquoi cette forme de calcium est-elle vendue alors ? La raison est très simple : c’est extrêmement bon marché.

Un autre exemple de très mauvaise qualité est l’oxyde de magnésium, qui est la forme la moins chère de magnésium. Il a une biodisponibilité relativement faible par rapport à d’autres formes telles que le citrate de magnésium ou le glycéinate de magnésium. L’oxyde de magnésium contient une grande quantité de magnésium dans sa composition, mais sa biodisponibilité est donc très faible. Cette forme est donc souvent utilisée dans les compléments alimentaires en raison de sa concentration, c’est-à-dire que l’on veut pouvoir inscrire sur l'étiquette qu’il suffit de prendre une ou deux capsules pour obtenir 200–300 mg de magnésium. Bien sûr, on ingère de grandes quantités de magnésium, mais le corps en absorbe très peu, et l’oxyde de magnésium provoque au contraire des effets secondaires gastro-intestinaux. Notez que l’oxyde de magnésium peut être présent comme ingrédient caché dans d'autres formes de magnésium pour augmenter « faussement » la quantité de magnésium élémentaire.

La cyanocobalamine (vitamine B12) est l’une des formes les plus courantes de vitamine B12 dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Il est vrai que la cyanocobalamine doit être convertie en formes actives de B12 dans le corps, comme la méthylcobalamine, pour être utilisée efficacement. Le cyanure, qui est libéré au cours de ce processus, est un composé toxique, mais la quantité libérée par la cyanocobalamine est très faible et généralement non nocive pour les personnes ayant une fonction hépatique normale. La cyanocobalamine est moins chère à produire, ce qui explique pourquoi elle est courante dans les compléments alimentaires.

Le bêta-carotène est un type de caroténoïde, qui sont des pigments naturels présents dans de nombreux fruits et légumes. Le bêta-carotène dans les compléments peut être soit naturel, soit synthétique, et les deux formes peuvent avoir des effets biologiques différents. Une étude de Albanes D. publiée dans l'Am J Clin Nutr a lié le bêta-carotène synthétique à des effets négatifs sur la santé, notamment chez les fumeurs. Il est vrai que le bêta-carotène se trouve naturellement sous forme d'un mélange de formes trans et cis, tandis que le bêta-carotène synthétique est principalement sous forme trans. Il n'est pas encore tout à fait clair ce que cela implique pour les effets du bêta-carotène sur la santé, et davantage de recherches sont nécessaires dans ce domaine (Albanes D. Am J Clin Nutr. 1999).

La qualité des compléments de vitamine E peut, comme mentionné ci-dessus, varier en fonction de la source et du processus de fabrication. La vitamine E est un groupe de huit composés différents, tous dotés de propriétés antioxydantes : quatre tocophérols (alpha, bêta, gamma et delta) et quatre tocotriénols (alpha, bêta, gamma et delta). L'alpha-tocophérol est la forme la plus active dans le corps humain et celle qui est le plus souvent utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Certains compléments de vitamine E sont fabriqués avec de la vitamine E synthétique, généralement étiquetée comme « dl-alpha-tocophérol » sur l'étiquette, tandis que d'autres utilisent de la vitamine E naturelle, souvent étiquetée comme « d-alpha-tocophérol ». La vitamine E synthétique est généralement moins chère à produire, mais elle est moins bien absorbée par le corps par rapport à la vitamine E naturelle, comme le montrent les recherches présentées ci-dessus.

Toutes les huiles, y compris celles utilisées pour fabriquer des compléments de vitamine E, peuvent se détériorer avec le temps. La dégradation est un processus au cours duquel l'huile s'oxyde et devient mauvaise, ce qui peut entraîner une réduction de sa teneur en nutriments et la formation de substances potentiellement nuisibles. La vitamine E est un antioxydant et peut donc aider à protéger l'huile contre la dégradation dans une certaine mesure, mais si l'huile est déjà détériorée lorsque le complément est pris, cela ne sera d'aucune aide. Le meilleur moyen d'éviter cela est d'acheter des compléments auprès de sources de confiance et de les conserver correctement (généralement dans un espace frais, sombre et sec) pour éviter la dégradation.

Les exemples ci-dessus montrent bien la jungle qu'est le marché des compléments alimentaires. Pour la plupart des fabricants de compléments, l'argent est la priorité numéro un ; s'ils trouvent un fournisseur moins cher, ils choisissent souvent celui-ci, même s'il existe de meilleures matières premières sur le marché. La haute qualité coûte toujours plus cher que la qualité inférieure, mais il y a une raison à cela. Les compléments de haute qualité ont de meilleures matières premières, fonctionnent mieux et ne vous feront pas de mal si vous suivez les instructions de dosage. Si vous ne pouvez pas vous permettre un complément de haute qualité, il est préférable de ne rien acheter du tout, ou d'acheter du meilleur qualité et de prendre un complément tous les deux jours.

Ce qui n’est pas écrit sur l’étiquette

Les compléments alimentaires peuvent contenir des substances qui ne sont pas indiquées sur l'étiquette et que vous ne souhaitez pas avoir dans votre corps. Cela peut aller des excipients légaux mais pas très sains à des substances qui ne devraient pas se trouver dans les compléments alimentaires. Cohen et al. ont publié une étude dans JAMA où ils ont trouvé que près de 70 % des différents compléments retirés du marché en raison de leur contenu étaient encore vendus. (Cohen PA et al. JAMA. 2014).

Les vitamines et minéraux liquides sont-ils meilleurs que sous forme de comprimés ou de gélules ?

Les vitamines et minéraux sous forme liquide ne sont pas meilleurs que les comprimés et les gélules. Les compléments minéraux sous forme liquide sont souvent sous forme de sulfates ou de chlorures, ce qui peut provoquer des nausées. De plus, les minéraux sous forme liquide ne sont pas mieux absorbés par le corps, même s'ils sont relativement stables dans l’eau.

Les vitamines sous forme liquide ne sont malheureusement pas très stables. Par exemple, les vitamines B se dégradent rapidement dans toute forme de liquide et perdent ainsi leur activité biologique et leur fonction dans le corps. Il est probable qu'un tel produit ne soit efficace que pendant quelques semaines.

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) peuvent être prises dans de l'huile, mais il est très important de prendre de la meilleure qualité et d'analyser soigneusement quel type d'huile est utilisé.

Il existe probablement des compléments vitaminiques et minéraux liquides qui sont bons, mais nous n'en avons trouvé aucun jusqu'à présent. Il faut, comme pour d’autres formes de compléments, vérifier les matières premières, le processus de fabrication et avoir accès à des analyses chimiques avant de prendre un complément, qu'il soit liquide ou non. Nous évitons nous-mêmes les vitamines et minéraux liquides et ne pouvons pas les recommander.

Les vitamines et minéraux en gélules sont-ils meilleurs qu'en comprimés ?

Certaines personnes disent que les gélules sont meilleures que les comprimés lorsqu'il s'agit de compléments alimentaires, mais cette idée repose sur une mécompréhension. Si l'on place un comprimé et une gélule dans un verre de vinaigre, la gélule se dissoudra beaucoup plus rapidement que le comprimé. Il est donc facile de penser que la gélule est mieux absorbée par le corps, mais ce n'est pas le cas.

Placez un morceau de brocoli frais dans un verre de vinaigre, il ne se dissoudra jamais. Pourquoi ? Tout comme pour le comprimé, le brocoli a besoin d'acide chlorhydrique, qui est bien plus acide que le vinaigre de cidre, et de la péristaltique de l'estomac pour se décomposer. Un verre d'eau avec du vinaigre ne peut pas imiter l'environnement acide de l'estomac et la péristaltique des intestins. La biodisponibilité ne dépend donc pas de la rapidité avec laquelle une gélule se dissout, mais de la qualité du contenu. En d'autres termes, achetez la meilleure qualité, qu'il s'agisse de gélules ou de comprimés.

Verre ou plastique

Les compléments alimentaires de très haute qualité utilisent généralement des pots en verre sombre, car ils laissent passer beaucoup moins de lumière que les emballages en plastique blancs. De plus, on évite les substances toxiques telles que le BPA (Bisphénol-A), qui peuvent être libérées par les pots en plastique. Il existe cependant des bioplastiques qui ne contiennent pas de BPA, BPF, BPS, plastifiants et phtalates. Les compléments de haute qualité peuvent être vendus dans des contenants en plastique ou en verre.

Tous les produits à base d’aliments complets sont-ils aussi bons ?

Malheureusement non. Cela dépend de la façon dont les matières premières sont traitées. Tout d'abord, elles doivent être cultivées de manière biologique pour éviter les résidus de pesticides. De plus, de nombreux fabricants de compléments alimentaires à base d'aliments complets fabriquent leurs produits en ajoutant des vitamines isolées à une base de soja qui est ensuite fermentée. Le produit est alors appelé alimentaire complet, mais ce n’est vraiment pas un bon complément alimentaire complet, et vous devriez éviter ce type de compléments à base d’aliments complets.

Il existe différentes façons de sécher les aliments complets. La méthode la plus populaire s'appelle la pulvérisation, ce qui signifie que la masse d'aliments complets est envoyée à travers un vide et traitée avec un pistolet à chaleur qui maintient une température de plusieurs centaines de degrés. La masse est directement séchée, mais de précieux nutriments sont perdus. C'est une méthode relativement bon marché mais pas très douce pour la matière première. Une autre méthode courante est la lyophilisation, qui consiste à faire passer la masse d'aliments complets sur une bande, à la refroidir et à la congeler à -55 °C tout en extrayant l'eau de la masse. Malheureusement, tous les phytonutriments ne supportent pas bien le processus de lyophilisation. Cependant, la lyophilisation est meilleure que la pulvérisation. Un bon complément alimentaire à base d'aliments complets doit utiliser une méthode de séchage douce telle que la méthode Refractance Window Drying, qui consiste à sécher la masse d'aliments complets à basse température. Cette méthode est très précise car elle s'arrête automatiquement lorsque l'humidité de chaque substance atteint moins de 4 %.

Comment réfléchir lors de l'achat de compléments alimentaires ?

Il existe des exemples de compléments alimentaires dans presque toutes les catégories de vitamines, minéraux et autres compléments où les fabricants choisissent des raccourcis bon marché plutôt que de fabriquer avec la meilleure qualité. Pourquoi font-ils cela ? Parce que c'est bon marché.

Il est préférable de ne pas prendre de compléments alimentaires de mauvaise qualité plutôt que de prendre des formes bon marché de compléments alimentaires et espérer qu'ils feront peut-être malgré tout un peu de bien. Les compléments alimentaires de mauvaise qualité peuvent, dans le meilleur des cas, ne peut-être avoir qu'un effet minime si vous avez de la chance, mais dans le pire des cas, ils peuvent causer des dommages à votre corps au fil du temps. Les compléments alimentaires contiennent des nutriments qui sont à leur tour les éléments constitutifs de chaque cellule de votre corps, de votre système immunitaire et de votre santé. Ces éléments essentiels contribueront à votre bien-être à la fois à court et à long terme ; ce n'est pas quelque chose avec lequel on peut être négligent. Il y a peu de produits pour lesquels la qualité est aussi importante que pour les compléments alimentaires.

Chez Greatlife, nous fabriquons et vendons des compléments alimentaires que nous aimerions prendre nous-mêmes ou donner à notre famille, et nous voulons seulement offrir le meilleur.

Nous ne prendrions jamais quelque chose que nous ne consommons pas nous-mêmes, et nous voulons uniquement le meilleur qui soit disponible.

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