Un bon sommeil – peut-être le plus important de tout
Des recherches menées par l'Institut national des statistiques suédois montrent que près de 25 % de la population suédoise souffre de troubles du sommeil. Malheureusement, le système immunitaire se dégrade en cas de manque de sommeil, ce qui augmente le risque de maladies si l'on ne dort pas suffisamment et de manière qualitative pendant une période prolongée. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) décrivent également que des heures de sommeil insuffisantes sont liées à une mémoire altérée, une fonction cognitive réduite et des troubles de l'humeur. Selon Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011), des études sur les animaux ont montré que le manque de sommeil entraîne également des conditions de dégradation musculaire, notamment une réduction de la production d'hormones importantes. La recherche montre que le peptide beta-amyloïde est plus présent chez les personnes âgées qui dorment trop peu.
Des problèmes pour s'endormir ?
L'habitude de regarder la télévision ou de travailler sur un ordinateur le soir perturbe le sommeil et l'endormissement. Une étude récemment publiée a montré que la lumière bleue provenant des écrans d'ordinateurs, de télévisions et de téléphones perturbe le rythme circadien et la production de mélatonine, même lorsque l'on dort ou ferme les yeux. En d'autres termes, ne pas bien dormir n'est pas bon pour la santé. Lisez nos 17 conseils concrets pour améliorer votre sommeil.
17 conseils pour un sommeil optimal et un meilleur endormissement
- Établissez une heure régulière pour vous coucher le soir et pour vous lever le matin. Le nombre d'heures nécessaires pour dormir chaque nuit, ainsi que l'heure à laquelle il est préférable de se coucher, dépendent de plusieurs facteurs, notamment l'heure à laquelle vous devez vous lever le matin, votre mode de vie, votre âge, d'éventuelles maladies, la durée et le nombre de cycles de sommeil par nuit, ainsi que le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Il est nécessaire d'expérimenter pour trouver le moment optimal pour se coucher et se lever. Cependant, nous recommandons de vous coucher au plus tard à 22h. Cela signifie que la lumière doit être éteinte et qu'il doit faire calme lorsque vous vous couchez, pas que vous vous allongiez dans votre lit avec un livre, une tablette, un ordinateur ou un téléphone pour commencer à vous détendre une fois dans le lit. Si vous aimez vous détendre en lisant, il est préférable de le faire une heure, voire deux heures, avant de vous coucher.
- Maintenez des habitudes de sommeil régulières. Essayez de vous lever et de vous coucher à peu près à la même heure chaque jour, que ce soit en semaine ou pendant le week-end, pour ne pas perturber votre rythme circadien.
- Détendez-vous avant de vous coucher et établissez une routine du soir. Réduisez l'éclairage, éteignez l'ordinateur, la télévision, le téléphone portable ou tout autre écran électronique une à deux heures avant de vous coucher. Éteignez ou tamisez les lumières et allumez une bougie. Écoutez de la musique relaxante et buvez une tasse de tisane du soir à la camomille, à la mélisse ou avec d'autres herbes apaisantes. Lisez un livre ou discutez avec votre partenaire, mais évitez les discussions animées le soir.
- Évitez la lumière bleue avant de vous coucher. Les ordinateurs, les télévisions, les téléphones portables et d'autres équipements électroniques avec des écrans émettent de la lumière bleue. Évitez la lumière bleue environ une heure et demie avant de vous coucher. Utilisez des Blue Blockers, des lunettes qui filtrent la lumière bleue, si vous devez utiliser des équipements émettant de la lumière bleue le soir.
- Dormez à une température appropriée et aérez bien la chambre avant de vous coucher. Les études indiquent qu'une température d'environ 18-22°C est idéale pour la chambre et le sommeil.
- Nettoyez régulièrement la chambre pour ne pas dormir dans une pièce poussiéreuse. La poussière favorise la croissance de spores de moisissures et contient souvent des produits chimiques, dont des retardateurs de flamme.
- La chambre doit être silencieuse et totalement sombre au moment du coucher. Utilisez des rideaux occultants. La chambre doit aussi être exempte de radios-réveils et d'autres appareils électroniques qui éclairent la pièce. Bien que la lumière d'un radio-réveil soit généralement rouge, ce qui a un effet minimal sur la production de mélatonine, il est préférable de ne pas avoir de lumière du tout pour ne pas perturber le sommeil.
- Utilisez la chambre uniquement pour dormir. Si possible, évitez de l'utiliser comme bureau, salon ou autre pièce non dédiée au sommeil.
- Évitez les stimulants trop tard dans la journée, comme les aliments et boissons contenant de la caféine tels que le café, le thé vert, le thé noir et le chocolat. Si vous avez des troubles du sommeil, il est conseillé d'éviter complètement tous les aliments et boissons contenant de la caféine, car cela pourrait nuire à votre capacité à vous endormir ou à la qualité de votre sommeil, même si vous les consommez le matin.
- Évitez les carences nutritionnelles. Les nutriments importants pour un sommeil optimal incluent notamment la vitamine B3 (niacine), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine D, le magnésium, le zinc et le tryptophane.
- Mangez des aliments qui favorisent un bon sommeil. Certaines personnes dorment mieux si elles augmentent leur consommation de glucides au dîner. Les sources de glucides peuvent être, par exemple, du riz blanc, de la patate douce ou des légumes racines, mais évitez le sucre raffiné. Il peut également être avantageux de manger un peu de protéines contenant de l’acide aminé tryptophane au dîner. Le poulet, les fruits de mer, la viande rouge, le gibier et le poisson sont des sources de protéines riches en tryptophane. Les épinards, la cresson et le persil en contiennent aussi. Évitez les plats épicés, car ils peuvent entraîner des troubles digestifs et éventuellement une température corporelle légèrement élevée, ce qui pourrait perturber le sommeil. Bien entendu, nous recommandons toujours des produits biologiques.
- Réduisez la consommation d'alcool, surtout tard dans la soirée.
- Ne mangez pas trop tard le soir. Si vous vous couchez entre 21h30 et 22h00, il n'est pas conseillé de dîner à 20h30. Essayez de dîner de manière à ce que le repas soit terminé avant 19h00. Cependant, ne vous couchez pas le ventre vide, cela perturberait votre sommeil.
- Marchez dehors le matin pour vous exposer à la lumière du matin. Une promenade de 30 minutes le matin, comme nous le recommandons, vous procure à la fois un exercice bénéfique et de la lumière solaire, ce qui aide à réguler le rythme circadien. Lorsque la lumière atteint les récepteurs sensibles à la lumière dans la rétine, des signaux nerveux sont envoyés au cerveau pour réduire la production de mélatonine, ce qui vous réveille. La lumière est le facteur le plus important qui synchronise le rythme biologique du corps avec les cycles naturels de lumière et d'obscurité de 24 heures de la Terre, et la lumière du matin rétablit ce rythme. Même en hiver, essayez de vous exposer à la lumière du matin car la faible quantité de lumière qui atteint la rétine est préférable à aucune lumière du tout pour le sommeil.
- Fatiguez vos muscles. L’activité physique contribue à un meilleur sommeil. L’entraînement en force n’est normalement pas associé à une meilleure qualité de sommeil, mais des recherches montrent en fait que l'entraînement en force améliore la qualité du sommeil.
- Écrivez une liste de tâches avant de vous coucher. Évitez de rester dans votre lit à réfléchir à ce que vous devez faire le lendemain ; écrivez plutôt une liste des tâches à accomplir.
- Repos en journée. Parfois, une courte sieste peut être bénéfique. C’est un excellent moyen de récupérer, surtout si vous avez mal dormi la nuit précédente.
– Reposez-vous pendant 10 à 20 minutes maximum.
– Allongez-vous pour vous reposer.
– Reposez-vous les yeux fermés.
– Concentrez-vous sur votre respiration et respirez lentement et régulièrement par le nez, avec 8 à 10 respirations par minute. La respiration doit se faire dans le bas de la poitrine et dans le ventre, qui doit se dilater dans toutes les directions (avant, arrière et latéralement). Laissez vos pensées venir et partir sans y prêter attention.
Pour bien dormir, suivez les conseils ci-dessus et pensez à compléter avec ces produits : vitamines B, vitamine D, magnésium, zinc et lunettes anti-lumière bleue. Cliquez ici pour voir tous les produits qui optimisent le sommeil.
Protocole d'auto-soins
Nos protocoles d'auto-soins ne doivent pas être utilisés pour poser un diagnostic, traiter ou guérir des maladies. Ils constituent des conseils pour l'auto-soin qui ne remplacent pas les soins médicaux conventionnels. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut d’une alimentation variée. Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont essentiels.
